25 de setembro de 2012

Divisão das rotinas do treinamento: Uma variável essencial para o alcance de excelentes resultados. (PARTE 2)


A divisão das rotinas de treinamento está diretamente relacionada aos sete princípios do treinamento esportivo. Na primeira parte da matéria descrevi a importância do princípio da individualidade biológica, para a obtenção do sucesso na divisão das rotinas e hoje irei descrever e discutir o princípio da ADAPTAÇÃO, agonismo, antagonismo e sinergismo muscular.

O princípio da adaptação só é existente quando temos um estímulo, que será o causador da mesma. O Treinamento de musculação diário e a boa alimentação são os estímulos para que ocorram as adaptações neuromusculares e fisiológicas. Quando treinamos musculação provocamos um desgaste neuromuscular fisiológico nas células musculares, através de microinflamações causadas nas fibras pelo trabalho mecânico realizado com sobrecarga (peso). Os músculos para se recuperarem totalmente dessas inflamações causadas nas fibras musculares através do estímulo(treinamento de musculação) demoram de 24 a 72 horas de repouso. Quando treinamos e temos um bom descanso entre as sessões dos treinos juntamente com uma boa alimentação, causamos um grande anabolismo muscular e dessa forma passamos a ter uma maior capacidade de resistência e força muscular, e isso se chama SUPERCOMPENSAÇÃO! Aí está a chave para a evolução do treinamento!

Se alguns de vocês percebem que não estão conseguindo aumentar mais a intensidade do treinamento, todos os dias que vão treinar se sentem muito fadigados ou cansados, vocês estão treinando muito e descansando pouco. Lembrem- se sempre de que quantidade não é sinônimo de qualidade! Dependendo da intensidade das rotinas de treinamento, vocês devem dar um descanso maior entre um estímulo e outro, para causar dessa maneira um ótimo anabolismo muscular e a SUPERCOMPENSAÇÃO! Por esse motivo que estimular os mesmos músculos todos os dias NÃO é correto!

Para que a divisão das rotinas de treinamento sejam bem distribuídas é de extrema importância o entendimento sobre agonismo, antagonismo e principalmente sinergismos musculares. 
Sempre quando treinamos estamos contraindo uma determinada musculatura e alongando outra,. por exemplo: Na flexão do cotovelo todos irão contrair o bíceps braquial e alongar o tríceps braquial. Nesse caso a musculatura agonista é o bíceps braquial e a antagonista o tríceps braquial. Além disso, quando estamos treinando utilizamos outras musculaturas para auxiliar as agonistas dos movimentos a serem realizados, essas musculaturas auxiliadoras são chamadas de musculaturas Sinergistas. Por exemplo, quando realizamos o exercício supino reto com barra reta: a musculatura agonista é o peitoral maior, uma das musculaturas antagonistas é o grande dorsal e as musculaturas sinergistas são deltoide porção anterior e tríceps braquial. 

Quanto maior for a consciência neuromuscular do praticante de musculação maior será a ativação e contração da musculatura agonista e as musculaturas sinergistas terão uma menor participação de contração no movimento. Por isso aumentem somente o peso do exercício, tendo consciência de sua correta execução! Colocar muito peso e contrair inúmeros músculos para realizar um determinado exercício é muito mais fácil do que realizá-lo de maneira concentrada e isolada para uma determinada musculatura alvo. 

Não cabe ao aluno e nem ao leigo fazerem toda essa análise e sim ao profissional especialista em musculação para que o programa de treinamento e as rotinas sejam bem distribuídas.

Abaixo irei deixar algumas dicas para a prescrição das divisões das rotinas de treinamento para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

Alunos Iniciantes: Normalmente alunos iniciantes, que nunca praticaram musculação possuem uma baixíssima consciência neuromuscular, pouca resistência e força física. Nessa fase do treinamento é importante se preconizar o entendimento e o aprendizado dos movimentos com sobrecarga de leve a moderada. A ordem dos exercícios deve respeitar um baixo acumulo de fadiga, alternando o segmento a ser trabalhado, como por exemplo: Supino na máquina, leg press na máquina e abdômen na máquina. As rotinas normalmente são divididas em duas, dependendo da condição muscular do praticante.

Alunos intermediários: São alunos considerados com um grau intermediário de consciência neuromuscular, resistência e força muscular. Nessa fase as rotinas podem começar a ser divididas em A, B e C para que a intensidade do treinamento aumente e o anabolismo muscular seja respeitado. Recomendo a utilização de rotinas de treinos agonistas/sinergistas e algumas estratégias para o aumento da intensidade do treino como, por exemplo, as super-séries.

Alunos Avançados: São alunos considerados com uma excelente consciência neuromuscular, resistência muscular e força muscular. Esses alunos devem explorar ao máximo a divisão das rotinas de treinamento, para que continuem evoluindo. Recomendo como dica o isolamento das musculaturas em cada sessão de treino, com um maior volume de exercícios, utilização de estratégias como: dorp-set, rest-pause, treinos piramidais crescentes / decrescentes, séries negativas e é claro um cuidado maior com o descanso entre as sessões e uma boa alimentação. As rotinas podem ser divididas também dando ênfase nas musculaturas menos desenvolvidas para que os desequilíbrios musculares sejam amenizados.

Boa semana a todos vocês e até semana que vem!

BVC Personal Trainer!





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