22 de junho de 2011

Suplementação ideal

A Revista SuperTreino trouxe na edição de junho uma matéria muito interessante sobre suplementação.
Vale a leitura ...





Todos já sabemos que a alimentação é parte importante para alcançarmos nossos objetivos. Independentemente se o desejo é ganhar massa muscular ou perder gordura, saber o que ingerir e a quantidade de calorias certa é fundamental. No entanto, nem sempre só os alimentos são suficientes para suprir nossas necessidades diárias ou de momento (antes, durante e após o treino). Há situações nas quais precisamos que um macronutriente – carboidrato ou proteína – seja absorvido de forma mais rápida ou mais lenta.

Assim, a utilização de suplementos é uma boa alternativa para suprir tais necessidades. Hoje, a variedade de suplementos no mercado e suas funções são as mais diversas. A cada dia surgem novidades e sequer sabemos como e para que utilizá-las. A fim de esclarecer algumas de suas dúvidas, nesta edição descrevemos por função quais suplementos devem ser utilizados de acordo com cada objetivo. Depois, é só ficar atento aos rótulos dos produtos e escolher o seu.


Aumento muscular/Força/Potência/Recuperação

A Creatina ainda é o suplemento mais utilizado na maior parte do mundo. É fácil de usar e é efetiva para a maioria das pessoas. Apesar de muito estudada, no Brasil ela só pode ser vendida para fins de saúde e não mais como suplemento (embora exista um forte movimento das empresas fabricantes e importadoras de suplementos junto à Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária – para liberar o produto).

A L-Glutamina é o aminoácido mais abundante no músculo-esquelético, sendo um excelente suplemento para aqueles que tentam desenvolver músculos ou preparar-se para uma competição. Ajuda na recuperação muscular e no sistema imunológico.

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e o ZMA (zinco e aspartato de magnésio) são excelentes suplementos para reforçar o desenvolvimento muscular, sendo úteis para manter ótimos níveis de Testosterona e GH (hormônio do crescimento) durante treinamentos intensos.

Uma das novidades deste grupo de suplementos é a Glicociamina, um precursor da produção de Creatina no corpo (sim, o corpo produz Creatina). Porém, dados de estudos recentes ainda são limitados e mais pesquisas são necessárias.

Os pró-hormônios podem funcionar bem, entretanto, sempre há o risco de efeitos secundários. Se você deseja ganhar músculo e perder gordura, a combinação correta dos pró-hormonais pode acelerar o processo. Assegure-se saber o que está fazendo e o que está ingerindo. As mulheres devem ter um cuidado especial com estes suplementos devido aos possíveis efeitos virilizantes.

Outro suplemento relativamente novo e que está se tornando mais popular é o 4-hidroxi-isoleucina. É utilizado principalmente em produtos como a Creatina, para transportá-la para dentro do músculo com menos açúcar. O 4-hidroxi-isoleucina pode ser encontrado em vários produtos novos no mercado.


Perda de gordura/Energético/Resistência

Os produtos que contêm Sinefrina e Cafeína continuam sendo os mais utilizados na perda de peso e para dar energia. A Sinefrina e a Cafeína atuam elevando o metabolismo e suprimindo o apetite. O Coleus Forskohlii surgiu na lista deste grupo há pouco tempo e informações sobre sua efetividade ainda são limitadas. O Coleus atua facilitando a decomposição da gordura, mas ainda depende de mais estudos.

A Octopamina é encontrada em pequenas quantidades em algumas plantas, e até o momento há poucos estudos acerca deste composto. Pesquisas mostram sua ação direta sobre os receptores beta-3, que são conhecidos pela sua capacidade de mobilizar os ácidos graxos (gorduras) para serem utilizados como fonte de energia. Diferentemente da Efedrina, a Octopamina possui poucos efeitos colaterais.


Nutrição diária/Saúde geral/Sistema imunológico

Manter uma dieta equilibrada no dia a dia não é uma tarefa fácil; principalmente quando temos que encontrar os macronutrientes vitais em uma refeição rápida. Assim, três suplementos podem ser uma ótima saída para solucionar o problema. A proteína em pó, seja de leite, soro, soja, ovo, Caseína ou qualquer outra combinação, é uma boa opção. É a melhor maneira de incluir na dieta uma proteína limpa e de fácil transporte. Os ácidos graxos essenciais são dificilmente obtidos através da alimentação, sendo a suplementação a melhor opção para consegui-los na dieta. Os três principais suplementos são o óleo de linho, DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) procedentes do óleo de peixe. Consumir a quantidade adequada de ácidos graxos essenciais é importante para a pele, o cabelo, as unhas e formação de células. Sua ingestão também pode diminuir as enfermidades inflamatórias e cardiovasculares, além de reduzir as dores e moléstias articulares.

A fibra é vital para a saúde intestinal, mas é difícil consumir 30g, a quantia recomendada diariamente. Acrescentar algum tipo de suplemento com fibras em pó a um shake de proteína é uma forma de incluí-la na dieta. Várias fontes de fibras são boas para melhorar a digestão e a imunidade. Procure ingerí-la com bastante água, pois isso melhora sua ação.

Outros suplementos que merecem ser citados neste grupo são: a Condroitina e a Glucosamina, sinôminos de saúde articular. O MSM (metilsufonilmetano) é uma molécula que contém enxofre e que também ajuda a manter a saúde das articulações. O extrato de chá verde possui muitos benefícios, dentre eles: propriedades antioxidantes, elementos relaxantes e aumento do metabolismo.



Vitaminas/Minerais/Antioxidantes

A equilibrada ingestão das vitaminas e minerais é importante para o melhor aproveitamento da absorção e utilização dos demais suplementos e macronutrientes presentes na dieta. As vitaminais C e E são utilizadas com mais frequência. Ambas possuem propriedades antioxidantes e atuam juntas dentro do corpo. Um complexo de vitamina B, incluindo a vitamina B12, é outra boa opção para a suplementação individual. As vitaminas B estão presentes em muitos processos metabólicos, incluindo a utilização de proteínas, além de ajudar a combater o estresse. O Cálcio é o mineral mais abundante do corpo e é vital para as contrações musculares e para a saúde dos ossos. O Zinco, o Magnésio e o Potássio são minerais mais importantes que deveriam ser ingeridos diariamente. O Zinco é responsável pela correta utilização da Testosterona, enquanto Potássio e Magnésio são eletrólitos necessários para o adequado funcionamento e desenvolvimento dos músculos.

A seguir, apresentamos os suplementos de acordo com sua área de atuação e as quantidades habituais ingeridas. Com estas informações, suas dúvidas sobre suplementação diminuirão. No entanto, consultar profissionais qualificados é ideal para saber o que, como e quando ingerir os melhores produtos de acordo com cada objetivo.






2 comentários:

  1. Muito interessante esta postagem!

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  2. Bem... não vou mentir... nunca consegui ter uma boa alimentação, mas tento chegar o mais proximo possível... "vida corrida demais!"

    abraço amigo

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